• Itziar

Ácidos grasos Esenciales

Actualizado: 10 de oct de 2020

Si ya comentamos en la publicación anterior que las proteínas cumplían funciones vitales en nuestro organismo, llega el turno de las grasas. Y ¡sí!, aunque no te lo creas, también cumplen funciones totalmente necesarias y son vitales para mantener un estado óptimo de salud.


A lo largo de este artículo te cuento qué es realmente la grasa y que funciones tiene. Hablamos también de los ácidos grasos esenciales y todas sus propiedades y beneficios para nuestra salud.


Como fuente principal de estos ácidos grasos esenciales siempre se ha puesto en primer lugar al pescado azul como el salmón o el atún. Pero, ¿crees que hay alimentos vegetales ricos en este tipo de grasa? ¿Es necesaria la suplementación si reducimos o eliminamos este tipo de alimentos de origen animal?


Si no lo tienes nada claro y necesitas un poco de luz en todo este lío,


¡SIGUE LEYENDO QUE LO CUENTO!


Pero como siempre, empecemos por el principio.


De igual manera que las proteínas o los hidratos de carbono cumplen funciones importantes en nuestro organismo, también lo hacen las GRASAS. Este macronutriente es un componente esencial de nuestra alimentación.


Las grasas que encontramos en los alimentos que ingerimos se encuentra principalmente en forma de:

- Triglicéridos: es la forma mayoritaria.

- Fosfolípidos.

- Esteroles: siendo el más representativo el colesterol.

Recuerda que el colesterol es un componente fundamental de la membrana celular y participa en multitud de procesos metabólicos, como la síntesis de hormonas. La hipercolesterolemia y los problemas asociados dependen de muchísimos más factores que la mera ingesta dietética de colesterol.

No obstante, no es un nutriente esencial, ya que sí podemos sintetizarlo en nuestro organismo.


Como funciones principales de la grasa en el organismo podemos encontrar:

- Estructural: formando parte de las membranas celulares.

- Energética: con 9kcal/gramo.

- Absorción, transporte y almacenamiento de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

- Térmica: evitando la pérdida de calor corporal.

- Reguladora: procesos de inflamación, función plaquetaria e inmunidad.

- Etc.


Como hemos comentado anteriormente, la mayor parte de las grasas presentes en los alimentos es proporcionada en forma de triglicéridos que consisten en una molécula de glicerol (recuadro azul) unida a tres ácidos grasos (cadenas laterales). Los ácidos grasos son simplemente cadenas hidrocarbonadas de mayor o menor longitud con un ácido terminal.

tipos acidos grasos

Estos ácidos grasos se clasifican en función de su grado de saturación en: saturados, monoinsaturados o poliinsaturados (química pura y dura).

- Saturados: los átomos de carbono están unidos por un enlace simple lo que les confiere mucha estabilidad y son sólidos a temperatura ambiente. Cadena lateral A (imagen).

- Monoinsaturada: presentan un enlace doble (en rojo) entre dos átomos de carbono. Cadela lateral B (imagen).

- Poliinsaturada: presentan 2 ó más enlaces dobles (en verde) entre diferentes átomos de carbono. Son líquidos a temperatura ambiente. Cadena lateral C (imagen).


Y de todos estos, ¿cuáles son los ácidos grasos esenciales?


Para responder a esta pregunta nos centraremos en los ácidos grasos poliinsaturados que, a su vez, se clasifican en función de la localización del primer doble enlace que presenten (incluyo algunos ejemplos):

- Ácidos grasos Omega 3: primer doble enlace en el carbono 3. Principalmente veremos:

- Ácido Linolénico (ALA)

- Ácido eicosapentaenoico (EPA)

- Ácido docosahexaenoico (DHA)

- Ácidos grasos Omega 6: primer doble enlace en el carbono 6. Hablaré de:

- Ácido Linoleico (LA)

- Ácido Araquidónico (AA)


Tanto el ácido graso omega 3 Ácido Linolénico (ALA) como el ácido graso omega 6 Ácido Linoleico (LA) se consideran ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no es capaz de sintetizar estos compuestos y, por tanto, hay que incorporarlos a través de la alimentación.

¿Qué propiedades y beneficios presentan estos ácidos grasos omega 3 y omega 6?


Ambos grupos de ácidos grasos son componentes estructurales fundamentales de las membranas celulares. Afectan a la flexibilidad y permeabilidad de la membrana, entre otros aspectos. Este hecho, hace que sean de vital importancia, por ejemplo, en el desarrollo neurocognitivo y visual.

Además, los ácidos grasos omega 6 son importantes en la regulación de procesos energéticos, así como en la salud ósea, de la piel y del cabello. Por su parte, los ácidos grasos omega 3 se ha observado que disminuyen el riesgo de padecer ciertas enfermedades inflamatorias, cognitivas, cardiovasculares, así como numerosas enfermedades crónicas.


¿Y porqué parece que sólo se habla de la importancia de los ácidos grasos omega 3?


¡Muy sencillo! Mientras que los ácidos grasos omega 6 están muy presentes en diferentes alimentos que, por lo general, solemos consumir de forma habitual sea cual sea nuestra alimentación (omnívora, vegetariana o vegana), no sucede lo mismo con los ácidos grasos omega 3.


Dentro de los omega 3, aquellos que presentan la actividad biológica y en los que se centran la mayoría de los estudios que nos hablan de sus beneficios, son los ácidos grasos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Su fuente principal es el pescado azul y el aceite de pescado, condistintas proporciones de ambos en función del alimento. Cabe destacar que también están presentan en microalgas.


En los alimentos de origen vegetal encontramos el ácido graso omega 3 ácido linolénico (ALA) que actúa como precursor de los anteriores. Es decir, que a partir de ALA podemos sintetizar EPA y DHA.

A pesar de que es cierto que el ALA tiene otras funciones, parecen ser secundarias a su condición de precursor de EPA y DHA.


Seguro que estarás pensando, ¡esto es una GRAN NOTICIA! ...Bueno, podemos decir que a medias.


Aunque sabemos que este proceso es posible, también es cierto que el ratio de conversión de ALA a EPA y/o DHA es muy bajo (entre el 5-8% y 0,5-5%, respectivamente). No obstante, parece que aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal, presenta un ratio de conversión mayor.


Este es uno de los aspectos que hace que cuando llevamos una alimentación en la reducimos o eliminamos los alimentos de origen animal, especialmente el pescado azul o graso, tengamos que prestar especial atención a nuestra ingesta de ácidos grasos omega 3 en forma de ácido linolénico (ALA).


Y, ¿qué más aspectos sería recomendable considerar?


El famoso ratio omega6:omega3

ratio omega6:omega3

Para poder entender la relevancia que se da a este ratio, es importante tener en cuenta que la síntesis de EPA y DHA a partir de ALA comparte la misma ruta que la síntesis de otros ácidos grasos omega 6 de cadena más larga, como el ácido araquidónico, a partir de ácido linoleico (LA, omega6).


Compartir la misma ruta quiere decir que comparten las mismas enzimas. Podemos considerar las enzimas como las trabajadoras que van modificando unas moléculas para generar otras.


Es decir, que ALA y LA utilizan a las mismas trabajadoras (enzimas) para producir EPA/DHA y AA, respectivamente. ¿Esto qué supone?

- Que si hay un consumo excesivo de ácidos grasos omega 6 en forma de LA, que suele ser lo más habitual e nuestros patrones de alimentación, habrá más trabajadoras centradas en sintetizar ácido araquidónico (AA) que en sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, disminuyendo más aún esa conversión.

- Si encima llevamos una alimentación basada en plantas y no consumimos pescado azul, estamos disminuyendo, todavía más, la pequeña capacidad de nuestro organismo de obtener EPA y DHA, ácidos grasos esenciales omega 3 con multitud de beneficios para nuestra salud.


Pero este ratio también es importante por otros motivos que son independientes de si llevas una alimentación omnívora, vegetariana o 100% vegetal.

Tanto el ácido araquidónico (AA; omega6) como el ácido eicosapentaenoico (EPA; omega3) participan en la síntesis de determinadas moléculas mediadoras de procesos inflamatorios. Los mediadores que se obtienen a partir de los omega 6, presentan un efecto pro-inflamatorio mucho más acusado, siendo menor en el caso de los mediadores sintetizados a partir de los omega 3, considerando incluso que podrían tener ciertos efectos anti-inflamatorios.


Así que es importante mantener una correcta relación entre ambos tipos de ácidos grasos esenciales, aunque todavía existe controversia y no hay un consenso establecido.


No obstante, parece que un ratio omega6:omega3 2:1, 4:1 podría ser adecuado para evitar o reducir todos aquellos aspectos menos deseables y potenciar los beneficios de todas sus propiedades.

Y como estás viendo que son tan importantes los ácidos grasos omega 3, lo normal es que nos surja de duda:


Entonces, ¿sería aconsejable la suplementación con omega 3?


Aunque se ha observado que la suplementación con algas incrementa los niveles de EPA y DHA, a día de hoy, no hay ninguna evidencia concluyente que indique que la suplementación sea necesaria al reducir o eliminar los alimentos de origen animal, principalmente el pescado.


A pesar de que puedan existir tasas más bajas de DHA en personas que lleven una alimentación vegana o vegetariana, no se relacionan con ninguna alteración de la salud. No obstante, este hecho podría considerarse en algunas poblaciones, patologías u otros aspectos.


Si no consumes pescado azul, lo importante es garantizar un adecuado aporte de ácido linolénico (ALA) procedente de alimentos vegetales.

Las recomendaciones de ingesta dietética de omega 3 varían mucho en función de las organizaciones y dependen de muchos factores como la edad, el género, etc. Según el Consenso sobre las Grasas y Aceites en la Alimentación de la Población Adulta Española emitido por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y basándose en diferentes recomendaciones internacionales, para la población general está orientada a una ingesta entre 0,25 a 2.25 gramos de ALA al día


Considerando las características de una alimentación donde el consumo de alimentos de origen animal se vea muy reducido o incluso eliminado, tenderemos a aproximarnos al rango superior.


Y ¿cómo conseguimos alcanzar esas dosis? Te cuento los alimentos más ricos en omega 3


Si dentro de nuestra alimentación consumimos pescado de forma regular, para cubrir los requerimientos de nuestro organismo en cuanto a EPA y DHA sería suficente con consumir mínimo 250 mg/día o entre 2 y 3 raciones de pescado graso a la semana. Dentro de este grupo podemos encontrar el salmón, el atún, las sardinas, las anchoas, la caballa, etc.


En el caso de que basemos toda nuestra alimentación en productos vegetales, entre aquellos alimentos con un mayor contenido en ácido graso omega 3 (ALA), se encuentras las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. Para garantizar el aporte recomendado sería necesario consumir, al menos, diariamente, alguna de las siguientes opciones:

- 20-25 gr nueces


- 7-10 gr semillas de lino trituradas o 2,5-5 gr aceite de lino (siempre en crudo)


- 10-12 gr semillas de chía trituradas


[Aquí tienes las principales respuestas de mi publicación en instagram] ;)


CONCLUSIÓN:

Recuerda que la grasa es un nutriente fundamental para nuestro organismo. Además, los ácidos grasos omega 6 y omega 3 contribuyen a potenciar nuestra salud y reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Tanto de origen animal como vegetal, tenemos a nuestro alcance alimentos a través de los cuales podemos obtener todos los beneficios que estos ácidos grasos tienen para ofrecernos. Así que, nada de enemigos, ¡mejor como ALIADOS!

¡Que tengas un fantástico día!


Un abrazo.


Bibliografía Principal:

  • Nguyen QV. Enhancing Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content of Dairy-Derived Foods for Human Consumption. Nutrients (2019)

  • Burns-Withmore B y cols. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients (2019)

  • Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)

  • Simopoulus AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients (2016)

  • Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Consenso sobre las Grasas y Aceites en la Alimentación de la población Española Adulta (2015)