• Itziar

Solucionando tu LISTA de la COMPRA

Actualizado: 12 de nov de 2020

En la publicación de esta semana te traigo información muy útil para gestionar de forma rápida y sencilla la lista de la compra

Ten en cuenta que este acto es fundamental dentro de un estilo saludable, ya que si comes en casa, no podrás comer nada que no tengas en tu cocina. Por tanto, una compra adecuada favorece que durante la semana dispongamos de aquellos alimentos para llevar nuestra alimentación veggie.

Antes de comenzar a desgranarte cuál son los imprescindibles de una cesta de la compra veggie, te comparto algunos consejillos que pueden resultarte útiles. ¿Te interesan?


¡SIGUE LEYENDO QUE TE LO CUENTO!

Ahí van esos pequeños consejos:


- Intenta hacer la compra siguiendo una lista hecha previamente (de ahí la utilidad de esta publicación)

- No vayas al supermercado ni con hambre ni con mucha ansiedad, estrés, etc, ya que eso provocará meter en tu cesta más productos de satisfacción rápida de los necesarios (dulces, bollería, ultraprocesados, etc). Esto también es aplicable al momento de hacer la lista.

- Si estás intentando implantar cambios en tu estilo de alimentación, será importante que vayas con tiempo a hacer la compra (al menos para las compras más grandes).


Cuando comenzamos a introducir alimentos a los que no estamos tan acostumbrados, no tenemos estos alimentos ubicados en el supermercado, puede haber otros productos similares que también desconocemos, etc. Por eso es importante dedicar tiempo a identificar los productos que queremos comprar, leer el etiquetado y meter en el carro aquello que realmente hemos ido a buscar. Y aun así, y más al principio, llegarán a nuestra cocina alimentos que no eran lo que buscábamos exactamente. No te preocupes, es normal, y más cuando empezamos a introducir nuevos productos en nuestra lista de la compra.


En mi caso, por lo general, cuando voy con poco tiempo, compro los alimentos más habituales en casa. Y los días que voy más tranquila aprovecho para indagar en nuevos productos, ver novedades, leer etiquetas, y así descubrir nuevas posibilidades para nuestra cocina. Sí, soy un poco friki, pero me gusta saber lo que como y comprar de una forma un poquito más consciente. Evitemos aquí también el piloto automático, que como ya comentábamos en una publicación anterior, no es que sea la forma más plena de vivir. 


De todas formas, esto es más fácil de lo que parece, ya que en tu lista de la compra deberían ser prioritarios alimentos que vengan sin envase y fácilmente reconocibles (como frutas y verduras) o con un solo ingrediente (arroz, lentejas, etc.).

Y después de estos consejos de marujeo doméstico, comenzamos a desgranar aquellos básicos que no pueden faltar. Además, de paso, aprovecho y los clasifico en función de su principal macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas). Obviamente, esta clasificación en algo simplista, ya que la mayoría de los alimentos no van a presentan un único macronutriente, sino una combinación de ellos. Simplemente, es para ir conociendo poco a poco las características de los distintos alimentos.


Por supuesto, no es una lista exhaustiva, simplemente con ejemplos dentro de cada grupo que nos permitan ir identificando alimentos afines.

Principales fuentes de proteína


La principal fuente de proteína en la alimentación vegetal serán las legumbres. Los garbanzos, las lentejas y las alubias son las más comunes y tradicionales.  Pero no podemos olvidar la soja y sus derivados, como el tofu o el tempeh. En este caso, estos derivados de la soja son fuente importante de proteína aportando menos cantidad de carbohidratos que otras legumbres. Además de estas legumbre más "convencionales", ahora también comienzan a ser más conocidas las judías azukis que es una legumbre originaria de Asia. 

Si compramos la legumbre en forma de grano seco, recuerda poner a remojo unas horas antes de la cocción (incluso 24 horas) y eliminar ese agua. De este modo, disminuimos las flatulencias y favorecemos la digestión y el aprovechamiento de todos sus nutrientes. Si no tienes tiempo suficiente para cocinarlas, puedes optar por las legumbres en bote que, por lo general, suelen ser una buena opción. Como mucho tendrán tres ingredientes: la legumbre, la sal y el conservante. Si la sal es algo a tener en cuenta, intentad elegir aquellas con menos contenido en sal y/o aclarar con agua antes de consumir.

 

En este grupo de alimentos ricos en proteínas, también encontramos los huevos y los derivados lácteos, en caso de que mantengas su consumo.


Los huevos son fuente de proteína y grasa (pero recuerda que ya está más que demostrado que no hay problema en consumir varios huevos al día). En este caso, evitaremos al máximo aquellos huevos cuyos códigos (el númerito que está inscrito en el huevo) empiecen por 3 y 2, ya que esas gallinas ni siquiera tienen un mínimo de espacio al aire libre (contribuyamos al bienestar animal). Un buen lugar para comprarlos suelen ser los mercados locales, ya que encima será un producto de cercanía y “pequeño comercio”

Los lácteos por su parte, son fuente de proteína y grasa, en su versión entera. Por supuesto, de nuevo, contribuyendo al bienestar animal, favoreced la compra de alimentos ecológicos que ya están disponibles en muchas cadenas de supermercados y son fáciles de encontrar. 

En el caso de los lácteos, es importante tener en cuenta que NO lleven azúcares añadidos. Evita las versiones azucaradas, edulcoradas, de sabores, etc. y predomina la versión “natural. Si quieres darle un aporte de sabor, añade especias como la canela o pica tu mismx la fruta de temporada que te apetezca.


Si te fijas en los ingredientes, de forma general e idealmente, deberían contener:

- Yogures: leche y fermentos lácticos.

- Quesos: leche, cuajo, fermentos lácticos (algunos, sal).

- Leche: leche, sin más. 


Principales fuentes de carbohidratos


Dentro de este grupo se incluyen los cereales, intentando priorizar sus versiones integrales (siempre valorando contexto), como el arroz, la avena, el mijo. Además, también tenemos los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa. Recuerda que el trigo sarraceno no pertenece a la familia del trigo común y, por tanto, no contiene gluten, siendo apto para personas con enfermedad celíaca.


Los cereales, como ya vimos en la publicación donde os hablaba de las proteínas, también presentan un contenido de proteína interesante que además resulta bastante complementario al de las legumbres.

Dentro de este grupo de alimentos ricos en carbohidratos, también encontramos a los tubérculos como la patata y el boniato, que son grandes aliados. De hecho, el boniato se suele utilizar tanto en recetas dulces como saladas (es muyyyy versátil).

Y aunque las hemos mencionado como fuente principal de proteínas, no olvidemos que las legumbres también son fuentes destacables de carbohidratos, destacando su contenido en fibra.


Principales fuentes de grasa


En el grupo de alimentos ricos en grasa, están los frutos secos y las semillas. Ya solo con estos dos grupos de alimentos y su gran variedad, se nos abren un sinfín de posibilidades. Además, puedes consumir frutos secos y semillas en crudo, tostados o en crema. Recuerda leer bien el etiquetado de estos productos y evitar aquellos que incluyan cualquier añadido. Solo deben contener el fruto seco o la semilla en cuestión.


Además, ambos grupos son una importante fuente de proteínas. Se consideran una fuente secundaria porque la cantidad que consumimos no es muy elevada. Aun así, su contribución al cómputo total no es nada despreciable. 

Pero no son los únicos alimentos dentro de las fuentes de grasa, también tenemos el aceite de oliva o las aceitunas enteras, y frutas como el aguacate y el coco. Si, si, el aguacate es una fruta (conoce más sobre curiosidades aquí).


Y como ya hemos comentado en el apartado de las proteínas, alimentos como los huevos, los lácteos, etc. también pueden ser importante fuentes de grasa. Pero, por favor, no demonizar. Son perfectamente adecuados para una alimentación saludable.

Como te decía al principio, los alimentos, por lo general, son una mezcla de los diferentes macronutrientes que nos ayudan a mantener una alimentación equilibrada.

Principales fuentes de vitaminas y minerales


A pesar de que en los grupos anteriores no he mencionado su innegable e importante aporte de vitaminas y minerales y he destacado su principal macronutriente, he querido incluir un apartado más para destacar a las frutas y las verduras. Deberían ir incluidas dentro de las fuentes de carbohidratos, ya que es el macronutriente fundamental que contienen. No obstante, he querido destacarlas aquí para destacar la importancia de su consumo y romper con aquellos mitos que las convierten, en especial a las frutas, en un aliado de diferentes enfermedades (¡esto es una locura!)

Por favor, olvidemos ya todas aquellas creencias infundadas que hacen que reduzcamos su consumo en nuestra alimentación.

Obviamente, si un alimento no te gusta o no te sienta bien por la razón que sea, no pasa nada, pero es complicado que no te guste ninguna fruta ni ninguna verdura. Y si es así, es probable que la estrategia sea re-educar el paladar. A veces lo tenemos tan educado a alimentos hiper-salados, hiper-azucarados o con sabores tan potenciados artificialmente que luego estos alimentos “no nos saben a nada” o “nos saben mal”. 

Las frutas y las verduras son SALUD, son fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes.

Predomina el consumo de la fruta entera y no en zumo; y el cocinado de las verduras (si no las comes crudas) que sea al horno, al vapor o la plancha. Evitando rebozados, frituras, etc.

 

Pero, no elimines su consumo. Obviamente, siempre que no exista una prescripción médica o profesional que lo avale o una situación muy específica, que, por lo general no será mantenida en el tiempo. Esto puede suceder, por ejemplo, en determinadas pruebas médicas, deportes estéticos, etc. 

Y aprovechando que hablamos de frutas y verduras, mejor que sean de temporada. Piensa que la Tierra nos ofrece los alimentos en un determinado momento porque es la mejor época para consumirlos. Hoy en día estamos acostumbrados a tener de todo durante todo el año, pero, por lo general, estos productos son recolectados de forma temprana o tardía, o proceden de monocultivos forzados que empobrecen el suelo. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Consumir los alimentos en su temporada respeta los ciclos de la Naturaleza, el ambiente y el clima que nos acompaña. Además, nos permite consumir la fruta y la verdura en su estado óptimo de maduración y disfrutar de un mejor sabor, aromas y propiedades nutricionales. Sin olvidar que su precio será mucho más ajustado. Si además son de cercanía estaremos contribuyendo a un mundo mucho más sostenible


CONCLUSIÓN


La lista de la compra de una alimentación veggie en comparación con una alimentación omnívora no tiene porque ser muy diferente si ambas están orientadas a potenciar nuestra salud. En caso de que estés implementando nuevos hábitos puede costar un poco más, pero como has visto, no son necesarios super alimentos ni nada fuera de lo común. Los alimentos de "toda la vida" ya nos ofrecen la variedad y la riqueza nutricional necesaria para llevar una alimentación veggie que impulse nuestro bienestar.

Vuelve a lo básico, a lo que la Tierra nos ofrece y disfruta de todos sus beneficios.

Y, como siempre, cualquier pregunta o sugerencia puedes contactar conmigo a través de la sección CONTACTO o puedes dejar un comentario debajo.


¡Nos "vemos" pronto!


Un abrazo.