• Itziar

El dilema de la Proteína Vegetal

Una de las principales dudas cuando comenzamos a reducir el consumo de alimentos de origen animal es, y en el reino vegetal ¿dónde se encuentran las proteínas?


Y al respecto tengo una buena noticia, hay alimentos vegetales muy ricos en proteínas. Pero, ¿son iguales la proteína vegetal y la proteína animal?


¡Sigue leyendo que te lo cuento!

Proteína Vegetal vs Proteína Animal

Empecemos por el principio,

Las proteínas son macromoléculas o moléculas grandes que cumplen muchísimas funciones en el organismo y son fundamentales para la supervivencia.

Dentro de sus funciones principales podemos encontrar:

- Hormonal: hormonas de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón.

- Estructural: formando parte de membranas celulares, tejido conectivo, epidermis, etc.

- De transporte: como la hemoglobina (proteína + grupo hemo) que transporta oxígeno.

- Contráctil: por ejemplo, la actina y la miosina en la contracción muscular.

- Defensiva: las inmunoglobulinas, que actúan como anticuerpos de nuestro sistema inmune, tienen una importante estructura proteica.

- Reguladora: regulación de la expresión de genes o división celular.

- Enzimática: catalizadoras de las reacciones bioquímicas del organismo.

- Etc.


Por eso es tan importante cubrir los requerimientos proteicos que nuestro cuerpo necesita.


Cada una de estas proteínas está formada por una o varias cadenas de aminoácidos. Estos aminoácidos son las unidades estructurales. Es decir, son como los ladrillos que conforman una pared. En función del perfil de estos aminoácidos se generará uno u otra proteína con sus funciones específicas.


Encontramos 20 aminoácidos diferentes que conforman estas proteínas, 9 de los cuales son esenciales. ¿Qué quiere decir aminoácido esencial? Es aquel aminoácido que el organismo no es capaz de sintetizar y es necesario obtenerlos a través de la alimentación.

A modo de consulta, te dejo la lista de estos aminoácidos esenciales para que puedas consultar siempre que lo necesites:

- Fenilalanina - Leucina - Treonina

- Histidina - Lisina - Triptófano

- Isoleucina - Metionina - Valina


Esta lista podría aumentarse en determinados momentos de la vida como la infancia, debido a alguna patología determinada u otra situación de especiales características.


Y te estarás preguntando, ¿en qué alimentos se encuentran estos aminoácidos esenciales?


Las proteínas presentes en los alimentos de origen animal, y en algunos alimentos vegetales, contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas. Es lo que tradicionalmente se ha denominado "proteína completa".


En cuanto a los alimentos de origen vegetal, muchos de ellos contienen proteínas con algún aminoácido esencial limitante, es decir, que aunque esté presente, no representa un aporte suficiente. Y esto es lo que comúnmente se conoce como "proteína incompleta".


Es por esto que cuando incrementamos la presencia de alimentos de origen vegetal en nuestra alimentación, una buena combinación de proteínas vegetales con diferentes perfiles de aminoácidos que se complementen entre sí será clave para que nuestra alimentación sea totalmente saludable y adecuada a nuestros requerimientos proteicos.


Por ejemplo, si las lentejas son limitantes en metionina y los cereales son limitantes en lisina, el consumo de ambos grupos de alimentos aportará el organismo todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas para la síntesis de proteínas.


Vamos, ¡las lentejas con arroz de toda la vida!


Aunque hoy en día sabemos que no es necesario comer estos alimentos complementarios en la misma comida, ya que el cuerpo tiene un almacén de aminoácidos en el hígado al que recurre cuando es necesario. Por lo que puedes consumirlos a lo largo del día.

Por tanto, aunque hayas reducido de forma importante tu consumo de alimentos de origen animal, si consumes huevos y derivados lácteos diaramente, no tienes que preocuparte en exceso por este aspecto.


Pero si basas un porcentaje muy elevado de tu alimentación en el reino vegetal, deberás prestar especial atención a llevar una dieta variada y equilibra (lo cual de por sí es fundamental sea cual sea tu alimentación).



¿Qué más hay que tener en cuenta?


Además de tener en cuenta la presencia de aminoácidos esenciales en los alimentos de origen vegetal que consumimos, hay otros aspectos a considerar respecto a sus proteínas.


Hablamos de la digestibilidad y la densidad proteica y, de nuevo, las diferencias entre proteína animal y vegetal.


La digestibilidad es la facilidad de un alimento para ser digerido y, por tanto, convertido en sustancias que el organismo puede aprovechar. Esto quiere decir que no es suficiente con un alimento presente proteínas en su composición, sino que estas proteínas tienen que ser digeridas y asimiladas para ser utilizadas.


En el caso de las proteínas vegetales la digestibilidad es menor que la presente en las proteínas animales. Esto es debido a la propia naturaleza de las células vegetales, a los anti-nutrientes presentes en estos alimentos y la presencia de fibra, entre otros.


De estos aspectos hablaremos más profundamente en publicaciones posteriores, pero como adelanto te diré que esta digestibilidad puede verse mejorada mediante técnicas como el remojo y la cocción.


Por otro lado, la densidad proteica hace referencia a la cantidad de proteína en una determinada cantidad de alimento. Normalmente se expresa como gramos de proteína en 100 gramos de producto. Un alimento puede tener un perfil de aminoácidos óptimo, una buena digestibilidad, pero tener muy poca densidad proteica. Este hecho hará que dicho alimento no sea considerado una fuente de proteínas principal, ya que habría que comer cantidades muy altas para alcanzar aportes significativos de proteína. Esto sucede con la patata, las espinacas, etc.


Por lo tanto, ¡NO!, las espinacas NO SON una de las principales fuentes de proteína en el reino vegetal.

A modo resumen, podemos decir que mientras la proteína animal tiene, por lo general, un perfil de aminoácidos óptimo, una buena digestibilidad y una buena densidad proteica, las proteínas de los alimentos de origen vegetal presentan algunas limitaciones.

Idea receta proteína vegetal

¿Esto quiere decir que es necesario consumir proteína animal?


¡Para nada! Simplemente es necesario tener presente toda la información para que podamos llevar una pauta de alimentación saludable capaz de cubrir todas las necesidades de nuestro organismo.


Estos requerimientos diarios pueden cubrirse siguiendo una alimentación omnívora, vegetariana o 100% vegetal (vegana). Únicamente se suele recomendar incrementar un 10% el requerimiento proteico en la alimentación vegana para "corregir" esas posibles deficiencias que puedan ocurrir.


Hasta aquí la teoría muy bien, pero en la práctica ¿dónde encuentro las proteínas vegetales?


En este punto tus inseparables aliados serán las legumbres, ya que son la principal fuente proteica vegetal, seguidas por los frutos secos y las semillas. También podemos destacar los cereales y pseudocereales (como la quinoa y el amaranto).


Y como te comentaba anteriormente, existen alimentos vegetales con un perfil de aminoácidos óptimo, sin aminoácidos limitantes. Entre ellos podemos encontrar la soja y sus derivados, los garbanzos, los pistachos, y los ya mencionados quinoa y amaranto, entre otros.


Conclusión:

Podemos obtener todos los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas llevando una alimentación variada y equilibrada, ya sea incluyendo alimentos de origen animal o llevando una alimentación 100% vegetal.

Espero que ahora tengas un poquito más de información y te veas más segurx a la hora de hacer alguna elección en tus comidas, recetas, etc.


De todas formas, ya sabes que cualquier comentario, pregunta o sugerencia, puedes dejarlo debajo en la sección de comentarios o a través del formulario de CONTACTO. ¡Estaré encantada de leerte!


Mil gracias por estar ahí y a disfrutar de tu alimentación un poquito más VEGGIE.


¡Un abrazo y nos vemos pronto!


¡Que tengas un gran día!