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¿Qué son las semillas y por qué consumirlas?

Aprovechando que en la publicación anterior mencionaba algunas de ellas, en esta nueva entrada nos adentramos más profundamente en el mundo de las SEMILLAS. Tan diminutas y tan poderosas, este fantástico alimento, que cada día tiene más presencia en nuestra alimentación, nos ofrecen multitud de beneficios.


Si todavía no consumes semillas o, si lo haces, pero a veces te surge la duda de para qué y qué te aportan, hoy te cuento sus propiedades y algunas curiosidades más de las semillas que más han extendido su consumo, al menos, en España.


Si quieres convertirte en un/x auténticx expertx en #semillas, y ya estás impaciente por conocer a este pequeño aliado...


¡SIGUE LEYENDO QUE TE LO CUENTO!

Variedad de semillas

Como te comentaba, en los últimos años el consumo de este tipo de alimentos se ha extendido bastante. Este incremento puede estar relacionado con una mayor conciencia de hábitos saludables por parte de la sociedad (lo cual es ESTUPENDO) y/o con el conocimiento de todas las propiedades nutricionales que las semillas nos aportan (si estás un poco más "verde" en este último punto, esta publicación ES PARA TI).

Pero como siempre, empecemos por el principio...


¿Qué son las semillas?

Las semillas se pueden definir como el grano que actúa como origen de una nueva planta. Esto hace que sean alimentos muy densos y ricos energéticamente.


A pesar de tener un tamaño muy pequeño, contienen toda la información necesaria para dar lugar a una nueva planta.

Es importante recordar que en toda clase de semillas existe una gran variabilidad en su composición debido a diferentes factores (cultivo, geografía, etc.). No obstante, de forma general, podemos decir que las semillas son alimentos ricos en fibra, proteínas y ácidos grasos, principalmente, insaturados. Las semillas, por su alto contenido en grasa, se suelen utilizar para la elaboración de aceites vegetales con diversos usos. Este es el caso del aceite de lino, de sésamo, de girasol, etc. Además, no presentan gluten, siendo muy interesantes en la alimentación o preparaciones de personas que padecen enfermedad celíaca (cuidado con las posibles contaminaciones cruzadas. Siempre comprobar ingredientes).

Cabe destacar también , la presencia de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos fitoquímicos (sustancias producidas por las plantas) con importante efectos beneficiosos para nuestro organismo y nuestra salud.

¿Qué beneficios nos aportan?


Es cierto que en la actualidad no existen todavía demasiados estudios relacionados con los beneficios directos de la incorporación de las semillas en la alimentación diaria, y los beneficios que se les atribuyen están principalmente ligados a los diferentes compuestos que encontramos en ellas. Es por esto, que tampoco existen todavía recomendaciones oficiales sobre la cantidad de consumo recomendada u otras variables.

No obstante, de lo que no cabe duda es de que están altamente relacionadas con importantes beneficios para la salud.

Beneficios para la salud

Entre estos beneficios podemos encontrar:

- Sobre la Salud Cardiovascular

- Frente a la Diabetes y Obesidad

- Efecto anti-inflamatorio

- Desarrollo cognitivo

- Neuroprotección

- Etc.



Constituyen una fuente de fibra


Mucho se habla de la fibra y sus beneficios, pero ¿qué es exactamente la fibra?


Se considera fibra alimentaria aquella parte de los alimentos vegetales que es resistente a la digestión y a la absorción y que fermenta total o parcialmente en el intestino. Gracias a la gran cantidad de estudios realizados, sabemos que presenta multitud de beneficios como mejora de la sensibilidad a la insulina, control del apetito, disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, efecto probiótico, entre otros. A pesar de que la fibra se puede clasificar en base a diferentes criterios, de una forma sencilla se suele hablar de fibra soluble y fibra insoluble, en función de su solubilidad en el agua.

Cada vez más las recomendaciones dirigen su atención al consumo de alimentos ricos en fibra entre los que se encuentran los granos enteros o integrales, las frutas y las verduras con el objetivo de alcanzar un consumo de 25-35 gr/día.

Su componente más destacado: los ácidos grasos esenciales

Como decía al principio, su componente graso es fundamental. A destacar la presencia de una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados esenciales (si quieres recordar qué son y porqué son importantes, no te pierdas la publicación anterior).


En una alimentación donde reducimos o eliminamos por completo el consumo de alimentos de origen animal, principalmente el pescado graso o azul, hay que prestar especial atención al consumo de alimentos que nos aporten este tipo de ácidos grasos que no somos capaces de sintetizar. En especial, los ácidos grasos esenciales omega 3.


Y, ¿cuáles son las semillas con más omega 3?

Semillas de lino

Las semillas más ricas en el ácido graso esencial omega3 ácido linolénico (ALA) son las semillas de lino (en imagen) y las semillas de chía. De hecho, son los alimentos vegetales más ricos en este ácido graso, totalmente esencial es una alimentación vegetal. Así que, ya sabes, ¡no pueden faltar en tu lista de la compra!

Además, en relación con las semillas, seguro que también has escuchado algo relacionado con el calcio.


Pero, ¿sabes cuál es la semilla más rica en calcio?

Semillas de sésamo

En este caso, hablamos de las semillas de sésamo. Presenta aproximadamente entre 700-900 miligramos de calcio por cada 100 gr. A pesar de que su cáscara y otros factores dificultan su absorción, parece que tiene una biodisponibilidad del 20%, lo cual no es nada despreciable.


Y, por último, pero no menos importante, si os decía que también son ricas en proteína, ¿habrá alguna semilla que contenga más proteína?


Semillas de cáñamo

En este caso, las semillas presentan un porcentaje similar de proteínas (20-30%). No obstante, las semillas de cáñamo se llevan el primer puesto en este aspecto. Si te preguntas porqué, es muy sencillo. Las semillas de cáñamo contienen proteínas que una vez extraídas de la cáscara y de la matriz del alimento son de muy fácil digestión. Además, presentan un perfil de aminoácidos óptimo (puedes ir a esta publicación si necesitas recordar estos conceptos). Este hecho hace que sean utilizadas para la elaboración de multitud de preparaciones de proteína vegetal en polvo.


Bueno, y ahora que ya sabes las diferentes ventajas que nos pueden aportan las distintas semillas, te estarás preguntando...


¿Cómo tomarlas?

Hay diferentes maneras de consumir las semillas en función de cual sea el principal beneficio que queremos obtener de ellas:

- Hidratadas: las semillas de chía y las semillas de lino presenta un tipo de fibra soluble conocida como mucílago que en contacto con el agua permite que la semilla se hinche y se hidrate. Esta es la principal vía de consumo para aprovechar al máximo el contenido de fibra de estas semillas. Déjalas en remojo entre 3-4 horas o incluso toda la noche.

Pudding de chia

Además, el aspecto y textura viscosa que adquieren tras la hidratación abre el abanico de opciones culinarias a preparar: como el pudding de chía en la foto. Muy apetecible, ¿verdad?

Cabe destacar también que se pueden utilizar remojadas para sustituir al huevo o al aceite en recetas 100% vegetales. En este caso, se suelen emplear más las semillas de lino.


- Trituradas: las semillas están recubiertas de una cáscara que las protege. Para acceder mejor a todos sus nutrientes (como el omega 3), la mejor opción es triturar o moler las semillas. Hay que tener cuidado por que al ser oleosas no se pueden moler en cualquier molinillo. Os recomiendo que utilicéis uno específico de semillas.


Además, una vez trituradas y para evitar la oxidación de sus ácidos grasos y que se enrancien, podéis guardarlas en un recipiente opaco en el congelador. De este modo retrasamos esa oxidación y no te preocupes que, por su alto contenido en grasa y bajo contenido en agua, no se congelan.


- Enteras: es la forma menos recomendable para acceder a todos sus beneficios. Debido a su pequeño tamaño es muy difícil que las mastiquemos adecuadamente y, por tanto, tenderán a salir de la misma forma que entraron: enteras.


- Pasta: la más consumida en forma de pasta es la semilla de sésamo. Es el conocido tahín o tahini empleado en la elaboración de hummus. En este caso, por lo general, la semilla suele estar previamente tostada.


Aceite vegetal

- Aceite: los aceites vegetales se extraen de la parte oleosa de las semillas. En este caso, desechamos parte de la matriz del alimento perdiendo ciertos compuestos como la fibra. Es importante que su extracción se realice a través de primera presión en frío (suele indicarlo en el envase) y no sean refinados, presentando así mayor calidad y propiedades nutricionales. Y tener en cuenta también que debido a su elevado contenido en ácidos grasos insaturados son muy sensibles a la oxidación, por ejemplo en respuesta a la aplicación de calor, por lo que se recomienda su consumo en crudo.


Y para acabar, ...


Recordatorios y curiosidades Semilla a Semilla


- Semillas de Chía (Salvia Hispanica L.): originaria de Guatemala y el sur de Mexico, hoy en día esta semilla se cultiva en otros países (incluidos países europeos). La mayor parte de su contenido graso se encuentra en forma de ácidos grasos esenciales, principalmente ácido linolénico omega 3. Su contenido de fibra es principalmente insoluble, aunque presenta un tipo de fibra soluble conocida como mucílago que le confiere muchas cualidades a nivel culinario, entre otros.

- Semillas de Lino (Linum usitatissimum L.): también conocidas como semillas de linaza, son uno de los alimentos vegetales más ricos en el ácido grasos omega 3 esencial ácido linolénico (ALA). Debido a su elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados, presenta una mayor capacidad de oxidación. Esta oxidación generaría un sabor rancio y amargo. También presenta mucílagos (fibra soluble) como las semillas de chía.

- Semillas sésamo (Sesamun Indicum L.): es uno de los cultivos más ampliamente extendidos en África y Asia, siendo India y China los mayores productores. Estas semillas se suelen comer enteras, crudas o tostadas, o en forma de pasta como he comentado anteriormente. Dentro de las semillas de sésamo los dos colores principales son el negro y el blanco, aunque podemos encontrar semillas en toda su gama. Parece que el color de la semilla afecta a su contenido fitoquímico (sustancias presentes en las plantas) y su actividad biológica. Los ácidos grasos más presentes son el ácido oleico omega 9 y el ácido linoleico omega 6.

- Semillas de cáñamo: son las semillas de la planta Cannabis Sativa. Sí, ¡HAS LEÍDO BIEN!. Pero que no cunda el pánico, ya que su contenido en THC es prácticamente nulo. Probablemente, de las 4 mencionadas, sea la menos conocida, pero su consumo está aumentando debido al elevado valor nutricional que presentan. En el caso del cáñamo, su contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega 6 es mayor que de omega 3. No obstante, presentan un ratio 3:1, 5:1 aproximadamente, dentro de lo considerado adecuado y saludable. Mediante la extracción de la cáscara y de la parte grasa, accedemos a su proteína de fácil digestión y con un perfil de aminoácidos esenciales bastante óptimo. Es por esto que se emplea a menudo en preparación de proteína vegetal en polvo.

CONCLUSIÓN:

A pesar de que la cantidad de semillas que vamos a consumir no es muy elevada y, por tanto, no podemos considerar que sus aportes sean altamente significativos, consumidas de forma habitual pueden suponer un importante complemento a nuestra alimentación.

A la vez de una gran alternativa para mejorar el sabor de nuestros platos.


Si te animas a probarlas e incorporarlas en tu alimentación, ¡no dudes en compartir tus recetas en comentarios! De esa forma descubriremos mil y una ideas para disfrutar de todos sus beneficios.


Nos vemos pronto,


¡Un abrazo y que tengas un gran día!


Bibliografía Principal:

  • Parikh M y cols. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients (2020)

  • Farinon B y cols. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. Nutrients (2020)

  • Hrncic MK y cols. Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules (2019)

  • Teoh SL y cols. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews (2018)

  • Wang D y cols. Identification of Nutritional Components in Black Sesame Determined by Widely Targeted Metabolomics and Traditional Chinese Medicines. Molecules (2018)I

  • Marcinek M y Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia Hispanica): helath promoting properties and therapeutics applications - A review. National Institute of Public Health, Poland (2017)