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Vitamina B12, ¿es realmente necesaria?

Este tema no deja de generar dudas. Demasiado se escucha hablar de la necesidad o no de suplementarse con vitamina B12 cuando comenzamos con una alimentación vegetariana o vegana. Mientras por un lado, nos dicen que no es en absoluto necesario y por otro, que el consumo de huevos y lácteos sería suficiente; en esta publicación te cuento lo que dice la ciencia de todo esto y las recomendaciones principales de diferentes organismos nacionales e internacionales.


¿Qué habrá de cierto en la necesidad de suplementación?


¡SIGUE LEYENDO QUE TE LO CUENTO!


Las vitaminas y los minerales forman parte de lo que conocemos como micronutrientes. A diferencias de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), el cuerpo necesita estos micronutrientes en muy pequeñas cantidades. No obstante, este hecho no hace que sean menos importantes, ya que son reguladores clave de multitud de funciones del organismo.

 

La vitamina B12 forma parte de complejo de vitaminas B hidrosolubles, es decir, solubles en agua. Dentro del complejo de vitaminas B nos encontramos con 8 vitaminas:

- Vitamina B1 o Tiamina

- Vitamina B2 o Riboflavina

- Vitamina B3 o Niacina

- Vitamina B5 o Ácido Pantoténico 

- Vitamina B6 o Piridoxina

- Vitamina B7, Biotina o Vitamina H

- Vitamina B9 o Ácido Fólico

- Vitamina B12 o Cobalamina

La mayor parte de las vitaminas del complejo B están ampliamente presentes en los alimentos vegetales, por lo que, aunque llevemos una alimentación 100% vegetal, no tendremos problema en obtenerlas.


Sin embargo, la cosa cambia cuando hablamos de la vitamina B12. 


¿De dónde proviene esta vitamina B12?


En nuestra alimentación, la principal fuente de esta vitamina son los alimentos de origen animal. Por lo tanto, si reducimos de forma considerable o eliminamos estos alimentos, la ingesta de vitamina B12 puede verse muy limitada.


Este aspecto es muy importante, ya que la vitamina B12 es esencial y tenemos que obtenerla a través de la alimentación. Podemos decir que es un nutriente esencial, aunque es cierto que podemos producir cierta cantidad de vitamina B12 gracias a nuestra microbiota intestinal. El problema es que esta síntesis se produce a la altura del colón, lejos de la zona de absorción, por lo que mayoritariamente se elimina por las heces.


En realidad, los animales tampoco producen vitamina B12. La vitamina B12 es producida únicamente por determinadas bacterias y por otro grupo de microorganismo conocido como archaea. Se acumula a lo largo de la cadena alimenticia siendo las principales fuentes los alimentos de origen animal, gracias a una relación mantenida entre los animales y estos microorganismos por diferentes vías (por ejemplo, mediante la alimentación a través de pastos). 


No obstante, actualmente, en la mayoría de los casos, esta obtención de vitamina B12 no es muy eficiente, por lo que los animales son suplementados (como podría hacerlo cualquier persona) o bien mediante suplementación de piensos o inyectada directamente.

La mayor parte de los alimentos vegetales presentan análogos de la vitamina B12. Estos análogos no son activos y, además, pueden interferir en la determinación del estatus de vitamina B12 real, así como interferir en la absorción de la vitamina activa. 

Aunque si es cierto que se ha observado cierta cantidad de vitamina B12 en alimentos de origen vegetal, no se han realizado suficientes estudios que evalúen su biodisponibilidad, efecto, etc. Además, suelen ser alimentos con contenido muy variable. 

Por ejemplo, determinas algas como la Dried green laver y Purple laver (como el alga nori) contienen cierta cantidad de vitamina B12 y parece que podrían prevenir ciertas deficiencias. No obstante, son necesarios más estudios para realmente considerarlas fuentes importantes. Además, hay que tener en cuenta posible efectos adversos del consumo excesivo de algas y el hecho de que no sean alimentados muy integrados en nuestro estilo de alimentación.


Otra alga interesante en este punto es la Chrorella. Su contenido en vitamina B12 puede ser muy variable, pero ya existe algún estudio sobre su consumo en forma de suplemento en humanos que abre un nuevo camino en el mundo vegetal. 

Por su parte, la espirulina, tan ampliamente anunciada como fuente vegetal de vitamina B12, no lo es, ya que tiene una elevada cantidad de análogos inactivos. Así que, ¡NO ES UNA FUENTE ADECUADA DE VITAMINA B12!

Además, como ya hemos comentado, esta vitamina B12 puede enmascarar deficiencias de esta vitamina en las analíticas y presentar otros efectos no deseados. 

Y, ¿para qué sirve la vitamina B12 en el organismo?


La vitamina B12 podemos encontrarla en forma de:

- Metilcobalamina

- Adenosilcobalamina

- Cianocobalamina

- Hidroxicobalamina


Mientras que las dos primeras son formas activas de la vitamina, las dos últimas son inactivas y requieren de un proceso de activación para que puedan ejercer sus funciones.


Entre las funciones principales de esta vitamina encontramos:

- Síntesis de células sanguíneas. Asociado al ácido fólico. 

- Función neurológica incluyendo prevención de neuropatía y desmielinización,

- Función cognitiva y prevención de demencia.

- Prevención de anemia megaloblástica. Una vez visto como se obtiene, los alimentos ricos en vitamina B12 y sus funciones, hablemos ahora de las posibles causas de su deficiencia y las consecuencias que esto genera. 

Falta de vitamina B12


La deficiencia de vitamina B12 puede producirse por diferentes causas, siendo las principales:

  • Restricción o reducción de consumo de alimentos de origen animal en alimentación vegetariana o vegana.

  • Problemas de mala absorción: infección por Helicobacter Pylori, bypass gástrico, determinados fármacos, etc.

  • Otras situaciones especiales. 

La causa de la deficiencia determinará la forma de prevención o tratamiento. En este caso, hablaremos sobre la prevención del déficit de vitamina B12 por reducción o eliminación de los alimentos de origen animal en la alimentación.

La deficiencia de vitamina B12 puede producir, entre otras, alteraciones hematológicas como anemia megaloblástica, así como problemas neurológicos (neuropatías, desmielinización, etc).

Las alteraciones hematológicas son mucho más específicas de la deficiencia, por eso es mucho más fácil diagnosticar la falta de vitamina B12 cuando éstas aparecen. No obstante, la deficiencia puede llevar años hasta que genere manifestaciones clínicas y hay ocasiones en las que estas alteraciones hematológicas no aparecen y se manifiestan directamente las alteraciones neurológicas.

El problema es que estas alteraciones neurológicas aparecen o son diagnosticadas en un estado más severo de deficiencia. Por este motivo, un diagnóstico temprano es muy importante debido a la posible naturaleza latente de la alteración y a los posibles efectos neurológicos que pueden llegar a ser irreversibles.

Y para comprender mejor como funciona esta vitamina, vamos a ver como se absorbe y qué pasa con ella una vez dentro de nuestro organismo. 

Absorción de vitamina B12


La vitamina B12 tiene dos vías de absorción: una pasiva y una activa. En la vía pasiva, la vitamina B12 se absorbe por el tracto gastrointestinal sin ningún esfuerzo, aunque esto supone sólo un 1-2% de la absorción de la dosis ingerida, salvo en casos de suplementación como veremos más adelante. Por tanto, principalmente se absorbe a través de la vía activa que se explica a continuación.

La vitamina B12 se libera de las proteínas a las que está unida en los alimentos gracias al entorno ácido y a las enzimas presentes en el estómago. Ahí se une con otra proteína (Proteína R), formando el complejo R-B12 que viajará hasta la primera parte del intestino, el duodeno. Ya en el duodeno se desprende de esta proteína R acompañante y se une a lo que se conoce como factor intrínseco (IF de sus siglas en inglés) formando el complejo IF-B12 que protege la vitamina hasta llegar al íleon donde se absorbe. Esta absorción es dependiente de una serie de receptores. Nos podemos imaginar que el complejo IF-B12 es una llave y el receptor es una cerradura. Cuando se unen, se abre la puerta que permite la absorción de la vitamina B12.  El problema es que el número de cerraduras es limitado y, por tanto, la capacidad del organismo para absorber vitamina B12 también lo es. Tiene que pasar un periodo de unas 4-6 horas para que estas cerraduras se reestablezcan y pueda volver a llevar a cabo este proceso.  

Una vez que la vitamina llega a la sangre, se transporta unida a dos proteínas diferentes:

  • Transcobalamina II formando holotranscobalamina (holoTC) responsable del transporte de la vitamina a los diferentes tejidos. Lleva más o menos entre el 10-30% de la vitamina B12 circulante. Es la forma biodisponible (que el organismo puede utilizar). 

  • Haptocorrina (transcobalamina I y transcobalamina III): une aproximadamente el 80% de la vitamina B12 circulante. Sin embargo, esta vitamina no se considera disponible. Todavía no se conoce de forma clara la función y el significado de esta relación. Además, la haptocorrina también se une a análogos de vitamina B12. Algunos estudios señalan que podría presentar únicamente receptores en el hígado, actuando como vía de eliminación de análogos inactivos, pero son necesarios más estudios para aclarar su función.

Parte de la vitamina B12 biodisponible que circula por la sangre es almacena en el hígado. De forma diaria, este almacén libera vitamina a la bilis que es reabsorbida a través de la llamada circulación enterohepática en un 50% aproximadamente. Para no extenderme mucho más en este aspecto, quédate con la idea de que diariamente se va eliminando parte de ese almacén.

Este es el motivo por el cual aquellas personas que han estado consumiendo alimentos de origen animal durante mucho tiempo y comienzan una alimentación vegetal sin suplementar B12, pueden presentar un estatus adecuado de esta vitamina en el organismo. No obstante, este almacén, si no se repone, no es eterno y las reservas y su gestión pueden depender de muchos factores y hay mucha variabilidad entre las personas.


Por eso SIEMPRE se recomienda la suplementación desde el comienzo de la reducción considerable o eliminación de los alimentos de origen animal.  

El hecho de que tengamos este almacén no es razón suficiente para retrasar la toma de la suplementación, ya que como hemos visto, en muchas ocasiones la deficiencia se manifiesta en estados graves que generan alteraciones irreversibles. El resto de vitamina B12 que no se almacena y llega a los tejidos, actúa en diferentes reacciones metabólicas a través de sus formas activas (metilcobalamina y adenosilcobalamina). Vemos algunas de las más importantes: 

  • Metilcobalamina: participa en la conversión de homocisteína en metionina (aminoácido esencial). Su déficit genera un aumento de homocisteína. Esta conversión es dependiente del ácido fólico. Afecta a la síntesis de ADN, así como a procesos de replicación celular. 

  • Adenosilcobalamina: participa en el proceso de obtención de energía. Su déficit genera un aumento de ácido metilmalónico y efectos principalmente neurológicos.

Y para que todos estos procesos se produzcan de forma adecuada,

¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?

Los niveles de ingesta de referencia para una población son aquellos a partir de los cuales se pueden elaborar recomendaciones dietéticas con el fin de asegurar el aporte nutricional equilibrado para el mantenimiento del buen estado de salud de esa población. Existen diferentes términos y definiciones de estos niveles, así como recomendaciones oficiales de las diferentes organizaciones nacionales e internacionales que son aplicables en sus respectivas zonas de influencia. Considerando personas adultas sin patología asociada o circunstancias concretas:


Por su parte, a nivel nacional (España), el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española muestra la siguiente comparativa, de nuevo considerando personas adultas sin patología asociada o circunstancias concretas:

Debido a que en este último caso, sus zonas de influencia son Europa y España, nos decantaremos por seguir estas recomendaciones.


Pero si hemos comentado que la principal fuente de vitamina B12 en nuestra alimentación son los alimentos de origen animal, ¿de dónde obtenemos esta vitamina si consumimos principalmente alimentos vegetales? Aquí entran el juego...


La suplementación y los alimentos fortificados

Cada día existen más alimentos fortificados con vitamina B12. Estos alimentos son una buena vía de obtención. No obstante, la disponibilidad, la cantidad e incluso el consumo de estos alimentos puede ser variable a lo largo de los días y/o semanas, por eso, desde mi punto de vista, es mucho mejor optar por la suplementación donde conocemos exactamente la dosis que tomamos, garantizando que evitamos esa deficiencia.

La suplementación en forma de cianocobalamina es la más utilizada. Es la forma más estudiada y presenta gran estabilidad y seguridad. Se trata de una provitamina (inactiva) que requiere activación a metilcobalamina o adenosilcobalamina para que pueda ser utilizada por las células.

Aunque también existen suplementos que contienen metilcobalamina (que ya sería una forma activa de la vitamina), hay menos estudios de eficacia y seguridad y es más costosa, por lo que no estaría justificada su utilización salvo en casos concretos que no puedan suplementarse con cianocobalamina:

  • Problemas renales

  • Problemas hepáticos

  • Fumadores: excretan más cianocobalamina. Aunque se emplean ambas formas conjuntamente.

  • Otras situaciones especiales

Este hecho debe ser valorado de forma individual por lxs profesionales correspondientes.

Volviendo a la cobalamina, su absorción en los suplementos depende de la dosis y de la frecuencia. Las dosis bajas se absorberán por vía activa y pasiva, mientras que las dosis altas serán absorbidas por el mecanismo pasivo que es poco eficiente. Por tanto, a mayor dosis, menor porcentaje de absorción. 

Para cubrir con los requerimientos diarios, se recomienda: a) Dosis diaria de 25-100 µg, b) Dosis semanal de 2000 µg en una sola dosis c) Dos dosis semanales de 1000 µg cada una.

Es posible utilizar tanto las presentaciones orales como sublinguales.

No obstante, en situaciones especiales de malabsorción, embarazo, lactancia, >65 u otras circunstancias es importante una valoración individual de la dosificación a utilizar para cubrir sus necesidades. 

Por supuesto, estas son las recomendaciones para prevenir deficiencias de vitamina B12. En caso de que ya exista dicha deficiencia habrá que llevar a cabo un protocolo específico de remonte (a determinar con lxs profesionales correspondientes) 

Para asegurar que esta suplementación se está absorbiendo de forma correcta y está cubriendo nuestros requerimientos, es importante hacernos análisis de sangre que determinen el estatus de la vitamina B12. No obstante, estas analíticas, aunque realizadas por profesionales, no siempre son completas ni fiel reflejo de la realidad. Es importante que incluyan todos aquellos parámetros esenciales para hacer una determinación certera.


Si quieres estar segurx de que tus analíticas son completas, quédate que te cuento qué es necesario que incluyan. 

¿Qué debería incluir una analítica para determinar correctamente el estatus de Vitamina B12?


En muchas ocasiones cuando nos realizan una analítica para determinar si tenemos niveles adecuados de vitamina B12, se limitan a determinar la cantidad de esta vitamina en sangre. Esta medida no es suficiente, ya que determina la cantidad de vitamina biodisponible como no biodisponible. Además, el consumo de análogos de vitamina B12 puede falsear estos resultados por su capacidad de unirse a la haptocorrina como mencionaba antes. De esta forma, puede parecer que tenemos un nivel adecuado, cuando en realidad parte de esa vitamina no es biológicamente activa. 


Por tanto, una analítica para realmente determinar el estatus de vitamina B12 debería incluir niveles de: 

  • Vitamina B12. 

  • Holotranscobalamina que transporta la vitamina B12 biodisponible. 

  • Homocisteína total: determina la función metabólica de la vitamina B12. En este caso, en ausencia de vitamina B12, aumentaría la concentración de homocisteína.

  • Ácido metilmalónico: determina también la función metabólica y aumenta en caso de déficit de vitamina B12.

Por supuesto otros parámetros podrían ser interesantes en determinados casos. Sea como fuere, lo importante es valorar todos los resultados dentro del contexto específico y analizar de forma individualizada. 


CONCLUSIÓN


Actualmente las recomendaciones oficiales son contundentes:

En caso de alimentación vegetariana, aunque incluya huevos y lácteos, y en alimentación vegana, la suplementación con vitamina B12 es necesaria.

Aunque consumamos derivados lácteos y huevos, las pérdidas durante el procesamiento o cocinado, así como las ratios de absorción, hace que no sea suficiente para llevar una alimentación equilibrada.  Además, la necesidad de consumir elevadas cantidades de estos alimentos para cubrir las necesidades puede hacer que desplacemos otros alimentos recomendables para nuestra alimentación.


Así que no te olvides de tomar tu suplementación de vitamina B12 que es totalmente segura y muy económica. Aquí te dejo un enlace a una lista de suplementos disponibles en tiendas físicas y on-line con precios aproximados publicada por la Unión Vegetariana Española (UVE) por si te resulta útil (además disponen también de su propio suplemento).


Y si te queda cualquier duda, puedes escribirme a través de la sección CONTACTO o dejar tu pregunta, sugerencia, etc. debajo.


¡Nos "vemos" en los comentarios!


Un abrazo y ¡que tengas un gran día!


Bibliografía Principal:

  • AESAN. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (2019)

  • Allen LH y cols. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. The Journal of Nutrition (2018)

  • Watanabe F y Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Experimental Biology and Medicine (2018)

  • Rizzo G y cols. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients (2016)

  • Watanabe y cols. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients (2014)